You need to enable JavaScript to run this app.

Skip to main content

Vücut yağını nasıl düzgün bir şekilde azaltırım?

Vücut yağını nasıl düzgün bir şekilde azaltırım?

Genel müdür
Vücut yağını nasıl düzgün bir şekilde azaltırım?
Vücut yağını kaybetmek zor olabilir, ancak imkansız değildir. Yanlış bilgi ile gerçekten işe yarayan arasındaki farkı bilmek, oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır.


Vücut yağını kaybetmek önermelerin en kolayı değildir; Sadece son on kilosunu vermek isteyen birine sor. Çoğu zaman, bir kişi ne kadar ısrarcı olursa, bu inatçı vücut yağını kaybetmek o kadar zorlaşıyormuş gibi görünür. Amacınız bir vücut geliştirme yarışması için en iyi şekle girmek veya kumsal için iyi görünmek olsun, yağ kaybı muhtemelen antrenman için en büyük teşviktir.

Amacınız ister bir vücut geliştirme yarışması için en iyi forma girmek ister kumsal için iyi görünmek olsun, yağ kaybı antrenman yapmanın en büyük nedenlerinden biridir.



NE YAPILMALI VE NE ZAMAN

Yukarıdaki ipuçlarından bazıları yeni başlayan biri için daha etkili olurken, diğerleri daha deneyimli ve bir vücut geliştirme yarışması için gerçekten zayıf olmak isteyenler için daha etkili olacaktır. Ve çok su içmek gibi bazı ipuçları vücut yağını kaybetmek isteyenler için önemlidir.

Kilo verme yolculuğunuzda bulunduğunuz yere göre doğru adımları atabilmeniz için burada size daha spesifik ipuçları vereceğiz.



ÖNEMLİ AŞIRI AŞAMA AŞAMASI: BAŞLARKEN

Kaybetmek istediğiniz önemli miktarda vücut yağınız varsa, örneğin 18 kilo veya daha fazla, en iyi strateji gerçekçi, uzun vadeli bir yaklaşımla yavaş kilo vermektir.

Daha hızlı yağ kaybetmek için her şeyi dahil etmek cazip gelse de, hızlı diyet ve yoğun egzersiz en iyi seçenekler değildir.

Yoğun egzersiz, özellikle aktif olmaya alışkın değilseniz, organlarınıza ve eklemlerinize çok fazla baskı uygular.

Kalorilerin ciddi şekilde kısıtlandığı çarpışma diyetleri başlangıçta harika çalışıyor gibi görünse de, bir nedenden ötürü "çarpışma" diyetleri olarak adlandırılıyorlar. Bunlara bağlı kalmak zordur ve ilk kilo kaybı, bu kadar az miktarda yemek yemeye devam etmenin imkansız olduğunu fark ettiğinizde hemen geri gelir.

Bunun yerine planınızı basit, gerçekçi ve etkili tutun:

Diyetinize daha fazla meyve ve sebze ekleyin ve her öğünde protein aldığınızdan emin olun.

Aerobik / kardiyo (yürüme, kolay bisiklete binme vb.) Ve hafif ağırlıklarla, set başına 15 veya daha fazla gibi birçok tekrarla orta düzeyde egzersiz yapın.



ORTA DERECEDE AŞAMASI: SERT ÇALIŞMAYA HAZIR

Bu aşamada, kaybetmek istediğiniz yaklaşık 20 kilo yağınız var. Bu aşamada, düşük yoğunluklu ve yüksek yoğunluklu antrenman kombinasyonu ve mantıklı bir yeme yaklaşımı ile vücut yağını kademeli olarak kaybetmek iyidir.


Bol miktarda ürün, protein ve iyi yağ eklediğinizden emin olun.

Yürüme, bisiklete binme ve kürek çekme gibi hem kardiyo hem de set başına 8-12 tekrar yapabileceğiniz orta derecede ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı ile orta düzeyde egzersiz yapın

İlk birkaç kilo kaybolduktan sonra ara sıra HIIT seansını dahil edin. Bu aşamada haftada bir yeterlidir.



PÜRÜZSÜZ AŞAMA: SON 10 

Bu aşama muhtemelen normal ve sağlıklı olarak kabul edilecektir, ancak ince bir yağ tabakası nedeniyle kas tanımlaması yoktur. Sezon dışı bir vücut geliştirmeci genellikle bu aşamadadır.

Kaslı bir vücudu ortaya çıkarmak için ek yağ bırakmak için aşağıdaki yöntemleri kullanın:

Haftada bir orta yoğunluklu seans ve dört HIIT seansı ile aerobik egzersiz yapın.

Tüm kas gruplarını 8-12 tekrar kullanarak ağırlık antrenmanı yapın.

Kademeli kalori: üç düşük kalorili gün ve ardından iki yüksek kalorili gün.

Bir ton sebze ye. Tabağınızı yanlarına koyun.



ŞEKİLLİ AŞAMA: REKABETE HAZIR OLMA


Yırtık, kaslı bir fiziği ortaya çıkarmak için kaybedecek sadece 3-4 kilo yağınız varsa, yağ yakımınızı gerçekten hızlandırmak için bolca HIIT yapın.

Biçimsiz yeni başlayanlar için HIIT aşırı olabilir, ancak formda ve gelişmiş insanlar için harikadır çünkü zaten etkili olan yağ yakma yeteneklerinizden yararlanır. HIIT seansları, diğer eğitim türlerinden bağımsız olarak haftada beş kez yapılabilir.




İşte kalan görünür vücut yağını yakmak için tam programınız:

Haftada beş HIIT seansı yapın.

Güç antrenmanı haftada en az 3-4 gün, set başına 8-12 tekrar kullanarak yoğunluğu zorlayarak

Kademeli kalori: üç düşük kalorili gün ve ardından iki yüksek kalorili gün geçirin




EK YAĞ KAYBI İPUÇLARI


Alkol içmek kilo vermek istediğinizde yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir. Sadece boş kalori eklemekle kalmaz, testosteron seviyelerini 24 saate kadar düşürür (testosteron yağ yakmaya yardımcı olur). Alkol aynı zamanda enerji için yakılan yağ miktarını da azaltacaktır. 



BİR PLAN YAPMAK

Plan yapmak çok önemli. Belirli hedeflere sahip olmak ve ilerlemenizi izlemek, devam etmenize ve sorumlu kalmanıza yardımcı olacaktır. Ve her hafta planınıza sadık kalmak size sonuçları alacaktır.



KİŞİSEL BİR EĞİTMEN ALIN

Kişisel bir eğitmen motive etmek için yardım ekleyebilir ve vücut yağınızı kaybetmeniz için size ilham verir. Destek ve uzmanlık verecek birisine sahip olmak, kilo verme çabalarıyla mücadele edenler için gerçekten fark yaratabilir. En iyi kişisel antrenör, çok fazla bilgiye sahip olmakla kalmayıp, başarılı olmanıza yardımcı olmak için kişisel ihtiyaçlarınızı dinleyen kişidir.




EN ETKİLİ YAĞ KAYBI YÖNTEMLERİ

Vücut geliştirme amaçları için son derece zayıf bir fiziğe ihtiyaç duyulurken, daha az miktarda yağ kaybı genellikle güzel bir "kumsal gövdesi" ortaya çıkarmak için yeterlidir. Yağ kaybetmenin en iyi yolları genellikle halihazırda ne kadar formda olduğunuza bağlıdır, bu yüzden buna göre plan yapın.

Aşağıdaki yöntemler, hedeflerinize ve nereden başladığınıza bağlı olarak birlikte veya ayrı ayrı kullanılabilir. Daha sonra ne kadar yağ kaybetmeniz gerektiğine bağlı olarak hangi adımları atmanız gerektiğini size göstereceğiz.



KOLAY ANTRENMANLARLA BAŞLAYIN, SONRA YAĞLAR KAYBEDİKÇE HIZLANDIRIN

Aşırı kiloluysanız, vücudunuzu çok fazla strese sokmamak için düşük yoğunluklu kardiyo ve ağırlık antrenmanı ile başlayın. Egzersiz yapmaya ve yağ kaybetmeye alıştığınızda, faaliyetlerinizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın.


Kardiyo: Orta dereceli kardiyo (aerobik olarak da bilinir) yağ yakmak için gerçekten etkili olabilir.  30 dakikalık seanslarla başlayın ve bir saate kadar çalışın. Aşırı kiloluysanız yürümek, düşük yoğunluklu harika bir kardiyo aktivitesidir.

Ağırlık Çalışması: En iyi sonuçlar için kardiyo ile birlikte ağırlık antrenmanı yapın, ancak ilk başladığınızda çok ağır kaldırmayın. Daha kolay ağırlıklar seçin ve yüksek tekrarlar yapın. 



DİYETİNİZİ AZAMİ OLARAK TEMİZLEYİN

Kilo vermek için karbonhidratları kesmeniz veya az yağlı tüketmeniz gerekmez, ancak onları doğru gıdalardan ve doğru miktarlarda aldığınızdan emin olmanız gerekir..

Yağlar: Çok fazla miktarda yanlış yağ, yağ kazanmanıza neden olur. Kötü yağları, özellikle de unlu mamullerde ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunan trans yağları azaltın. Ama iyi yağlar zeytinyağı, badem ve avokado gibi aslında yağ yakıcı bir etkiye sahiptir, bu yüzden onları doldurun.

Karbonhidratlar: Basit karbonhidratlar veya "kötü" karbonhidratlar, kötü yağların geldiği yiyeceklerin çoğundan gelir: işlenmiş atıştırmalıklar ve tatlılar. Ancak, basit karbonhidratların yaptığı gibi yağ depolamanıza neden olmadan size enerji veren çok sayıda karmaşık karbonhidrat veya "iyi" karbonhidrat kaynağı vardır. Karmaşık karbonhidratlar kahverengi pirinç, fasulye, yulaf ve patates içerir.

Tam tahıllı gıdalarda, meyvelerde ve sebzelerde bulunabilen üçüncü bir karbonhidrat türü olan lif, yağ kaybı için önemlidir çünkü tok hissetmenize yardımcı olur ve sindirim sisteminden atılması için yağı iter. Her gün 30-40 gram lif hedefleyin.



KARDİYO OTURUMLARINIZI KARIŞTIRIN

Kardiyo egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmak için, yapmaktan hoşlandığınız çeşitli fiziksel aktiviteler bulun. Yürümek, bisiklete binmek, yüzmek ve hatta dans etmek önemlidir. Karıştırmak sıkılmanızı önleyecek ve her aktivite vücudunuzu farklı şekillerde çalıştıracak, bu da zindeliğinizi artıracak ve yağ kaybetmenize yardımcı olacaktır.



SABAHDA İLK ŞEYE EGZERSİZ YAPIN

Kahvaltıdan önce egzersiz yapmak veya oruçlu kardiyo, vücut yağını kaybetmek isteyenler arasında popülerdir. Buradaki fikir, glikojen depolarınızı (karbonhidratlardan) gece boyunca tükettiğiniz için, vücudunuzun yakıt olarak kullanmak için depolanmış yağa döneceğidir. Bir şans verin ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.

Sabahın erken saatlerinde egzersiz yapmak da harikadır çünkü diğer planlar araya girmeden bunu halletmek daha kolaydır. Çalışmayı erteleme veya "fazla meşgul" olma eğilimindeyseniz, bu harika bir stratejidir.



HIIT EĞİTİMİ

HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz) vücut yağını daha hızlı yakmak için tasarlanmış gelişmiş bir kardiyo veya aerobik şeklidir. Zor, ancak yağ kaybetmek isteyen orta ila ileri seviyelerde egzersiz yapan insanlar için çok etkilidir.

HIIT ile, tüm zaman boyunca aynı hızda çalışmak yerine yüksek ve düşük yoğunluklu dönemleri değiştirirsiniz. Örneğin, 2 dakika yürüyün, ardından 30 saniye hızlı koşun, 20 dakika boyunca tekrarlayın.

Bir süredir egzersiz yapıyorsanız ve yeni bir mücadeleye hazırsanız, bu kılavuz HIIT yapmaya nasıl başlayacağınızla ilgili tüm ayrıntıları içermektedir..



GIDA ALIMINIZI SINIFLANDIRIN

Oldukça zayıf olduğunuzda ve bir sonraki seviyeye geçmeye çalıştığınızda, yiyecek alımınızı şaşırtmayı deneyebilirsiniz. İki gün boyunca yüksek kalorili (normalin 1000 veya daha fazla), ardından üç gün daha düşük kalorili yiyin.

Düşük kalorili bir dönemden sonra vücut yağa tutunma eğiliminde olacaktır, bu nedenle kalorileri geçici olarak yükseltmek metabolik hızınızı artıracaktır. daha fazla yağ yakmak için.

Daha yüksek kalorili günler, her türden yasak yiyecekle uğraşmak için açık davetiyeler değildir. Normalden daha fazla sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağ tüketin.

Kalan 5-10 kilo yağı kaybetmeye çalışırken ve başlangıç için oldukça iyi durumda iken diyetinizi değiştirmek en iyisidir. Fazla kiloluysanız, metabolizmanız muhtemelen ekstra kalori yakmak için yeterince yüksek olmadığından, yüksek kalorili günler kilo vermenizi geciktirebilir.



GÜNDE SU İÇECEĞİNİZ

Bol su içmek, olabildiğince çabuk yağ kaybetmenizi sağlamak için yapabileceğiniz en kolay şeydir. Vücudunuzdaki gerçek yağ yakma süreci suyun doğru çalışmasını gerektirir, bu nedenle yeterince su içmemek, yağları olabildiğince verimli bir şekilde yakmadığınız anlamına gelir.

Çok kiloluysanız veya sıcak bir yerde yaşıyorsanız, daha fazlasına bile ihtiyacınız olabilir. 




AĞIRLIK ÇALIŞMASI

Ağırlık çalışması, yağ kaybı için mükemmel bir aktivitedir. Doğrudan yapmak kardiyodan daha fazla yağ yakmasa da, ağırlıklar kas geliştirir ve kaslar günde 24 saat yağ yakar.  Güçlendikçe, hem spor salonunda hem de kardiyo egzersizlerinde daha kaliteli antrenman yapabileceksiniz. Kuvvet antrenmanı ayrıca vücudunuzun yağ yakmaya yardımcı olabilecek faydalı hormonlar üretmesine yardımcı olur.

Ne kadar çok kasınız olursa, vücut yağınızı kaybetme şansınız o kadar artar.
[Resim: x3nNi.jpg]
Bunu ilk beğenen sen ol.

İçerik sağlayıcı paylaşım sitesi olarak hizmet veren MediFORUM - Türkiye'nin sağlık forumu sitemizde 5651 sayılı kanunun 8. maddesine ve T.C.K'nın 125. maddesine göre tüm üyelerimiz yaptıkları paylaşımlardan kendileri sorumludur. Sitemiz hakkında yapılacak tüm hukuksal şikayetleri bağlantısından bize ulaşıldıktan en geç 3 (üç) gün içerisinde ilgili kanunlar ve yönetmenlikler çerçevesinde tarafımızca incelenerek, gereken işlemler yapılacak ve site yöneticilerimiz tarafından bilgi verilecektir.